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お腹痩せの基礎知識

食べる順番でダイエット効果があるのか調べてみた!

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栄養学の観点から食べた物の「栄養素の量と種類が一緒」であれば「人体への影響は同一である」と考えられてきました。

ですが、最近の研究では食事をする「時刻、食べる速度、食べる順番」によって身体への影響が異なる事がわかってきました。

食べる順番によるダイエット効果に関係する点としては血糖値の上昇が関係しています。

お腹が減る原因

ざっくりした事を言いますと、血糖値が下がってくるとお腹が減ります。

食事をすると血糖値が上がり満腹感を感じるのですが、急な血糖値の上昇を抑えるために体内ではインスリン(血中濃度をさげるホルモン)が分泌されます。

インスリンは血糖を脂肪に変える働きをもつため、血糖値の急激な上昇をさせてしまう食べ方は太りやすい食べ方となります。

同じ食べ物でも血糖値上昇をゆっくりとさせる事でインスリンの分泌が抑えられ、太りにくい食事にする事が出来ます。

参考元:キューピー 野菜を先に食べて肥満を防ぐ

食べ方順ダイエットのやり方

血糖値

上図のように食べ物によって血糖値の上がりやすい食べ物と上がりにくい食べ物があります。

一般的にごはんやパンなどの炭水化物は血糖値が上がりやすい食べ物です。

(ライ麦パンなら血糖値が上がりにくいという事もあります)

順番

  1. 食べ方の順番のダイエットの1番のキモは最初にサラダなどの野菜を食べる点です。食物繊維は小腸からの糖の吸収を遅くします。また、お酢にも党の吸収を抑える効果があるのでサラダにドレッシングをかけることも有効です。
  2. 次に味噌汁や納豆などの大豆食品を食べます。
  3. 主食となる動物性のたんぱく質を食べます。
  4. 最後に炭水化物のごはんやパンを食べます。

血糖値を上げにくい食べ方

血糖値を上げにくい食べ方は、食べる順番以外にも以下の点を気を付けてみてください。

  • よく嚙む
  • ゆっくり食べる
  • 食物繊維を多くとる
  • 野菜が取れない場合は食前に野菜ジュースを飲む
  • 食べるものを選ぶ

GI値の低い食べ物(血糖値の上昇が遅い食べ物)について

GI値が低い食べ物ほど血糖値の上昇が低い食べ物ですのでなるべGI値の低い食品を選びます。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

参考 ダイエットナビより

ダイエット中にどうしても空腹時にどうしても何か食べたくなった場合は、GI値の低い食べ物を選ぶことをおすすめいたします。

GI値が低い食べ物

主な食べ物をご紹介

  • お米⇒玄米や五穀米に
  • パン⇒ライ麦パン
  • 麺類⇒そばやパスタ、はるさめ
  • お肉⇒鶏肉

参考URL:http://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/foodlist.html

血糖値の急な上昇を防ぐためにもダイエット中などは「極度の空腹をさける」、「空腹時に糖分の多い食べ物をいきなりたべない」といった点も大切になります。

普段のちょっとした気遣いで食べても太りにくい体質になれる「食べる順番」と「低GI値の食品」を意識して健康的なダイエットに取り組んでみてくださいね。

低GI値の食事にひと足し

しょうがはGI値が低く、いつもの食事や飲み物(紅茶など)に気軽にひと足しするだけで、ダイエット中に不足しがちなミネラルを気軽に補給できる健康食材です。

冬場はもちろん、夏場も冷房の効いたオフィスなどに居続けると冷え性は悪化しがちです。

体の芯から冷えを防ぐことができる「しょうが」は血行をよくして年中使える健康食材といえます。

食欲をコントロールするには

低糖質ダイエットなど極端な方法に頼るのではなく、軽めの食事制限によるカロリーコントロールと運動の組み合わせでダイエットをおすすめいたします。

リスクある方法よりも基本に忠実な方が中長期で見て「健康的にダイエット」出来るためです。

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