お腹の脂肪を燃焼させたい。でも、どうすれば燃焼する事ができるの？
なるべくサプリメントに頼らずに、普段の食生活から脂肪を燃焼・促進させる食べ物や食べ方、運動などをご紹介いたします。
脂肪を燃焼する食べ物７選
脂肪を燃焼する食べ物はたくさんありますが、ここでは日常でよく見かけるもや、簡単に取り入れやすい物をご紹介しています。
脂肪を燃焼するサプリメントなどは極力使用せずに、元々持っている食材の成分を活かし脂肪燃焼させるので、体にもいいし安心できます。
- ブラックコーヒー
- ココア豆乳
- ヨーグルト
- 低脂肪乳
- からし
- 緑茶
- レモン水
では、それぞれ見ていきましょう！
脂肪燃焼させる食べ物その１ ブラックコーヒー
ブラックコーヒーを体を動かす前に飲むと効率よく体脂肪を燃焼させる作用があります。
コーヒーに含まれている苦み成分カフェインの作用は、
- 眠気の防止
- 利尿の促進
- 消化の促進
などの作用があることが良く知られていますが、実は、もう一つ、脂肪の燃焼を助ける作用もあります。
カフェインは、体脂肪を分解する体内酵素「ホルモン感受性リパーゼ」の働きを活性化します。
このホルモン感受性リパーゼによって、脂肪の分解が進むと、脂肪から血液中に脂肪酸が出て、筋肉へ運ばれます。
これが活動のためのエネルギーとして使われるのです。
このサイクルを効率よく働かせるには、エネルギーをたくさん使う前に、カフェインをとることなんです。
例えば、掃除やウォーキングをする前に、コーヒーを飲んでおけば、脂肪がスムーズに消費されるというわけです。
ただし、多量の砂糖やミルクを入れると意味がありません。
コーヒーはインスタントでもOKです。
脂肪燃焼させる食べ物その２ ココア豆乳
ココア豆乳は空腹感を抑えるので大食漢もストレスを感じずに減量できる
低カロリーでありながら、身体に不可欠なタンパク質の補給源として最適なのが「ココア豆乳」です。
誰でも健康的に原料することができます。
豆乳に含まれる良質なタンパク質は、筋肉や内臓をつくり、同時にその働きを高めるため、基礎代謝がふえ、体脂肪が自然と燃焼していくのです。
豆乳の大豆サポニンには、腸の内側にある「じゅう毛」を小さくし、体内に消化・吸収されるエネルギーの絶対量を減らすという作用もあり、効率の良いダイエットが可能です。
夕食をココア豆乳に置き換えれば、1か月で３～４ｋｇやせる計算になります。
「お腹が減ってつらいのでは・・・・」
と、心配するかもしれませんが、必要な栄養素はきちんととれているので、案外空腹感はありません。
ココア豆乳を飲むと、脳内の満腹中枢を刺激する物質が血液中にふえるということもわかっています。
大食漢の方もおすすめの方法です。
ココア豆乳もポイント
- 低カロリーで、体に不可欠なタンパク質の補給源として最適
- 豆乳の良質なタンパク質が筋肉や内臓の働きを高めて基礎代謝量をふやし、体脂肪を自然燃焼
- 夕食をココア豆乳に置き換えれば、1か月で３～４ｋｇやせる計算
- 脳内の満腹中枢を刺激する物質が血液中にふえ、ストレスを感じずに減量可能
ココア豆乳の作り方
材料
- 豆乳 200ml
- 無糖ココアおおさじ１
- はちみつ こさじ１
作り方
手順１ 豆乳を鍋に入れて弱火にかける
手順２ ココアを加え、だまにならないようによくまぜる
手順３ はちみつを加えて沸騰する直前まであたため、火を止める
できあがり
1杯のカロリーは約１８０kcal(無調整豆乳を使った場合は約152kcal）
作り置きはせずに、飲むたびに作ります。
脂肪燃焼させる食べ物その３ ヨーグルト
ヨーグルトのカルシウムは脂肪燃焼の強い味方。腸内にだぶついたコレステロールを排出する
腸内に悪玉菌がはびこると、血液をドロドロにする毒素が発生したり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったり、便秘になります。
体全体のエネルギー代謝が落ちて太りやすくなるなど、様々な弊害が起きてしまいます。
だからこし、腸内細菌のバランスを保ち、生活習慣病や肥満の予防・改善にも最も役立つヨーグルトを、ぜひ1日1回は食べて頂きたいと思います。
肥満ぎみの人や、内臓脂肪の量が多い人は、朝食やおやつがわりに200～400ml程度のヨーグルトを食べる「プチ断食」を行うとよいでしょう。
1日の総摂取カロリーが抑えられるだけでなく、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やカルシウムには、腸内にだぶついたコレステロールや中性脂肪を吸着して、体外へ排出させる働きがあります。
乳製品のカルシウムには内臓脂肪を減らす特異な働きがあるということが、米国の最新研究でわかっています。
カルシウムをきちんととれば、内臓脂肪が燃焼されやすくなり、体重の増加もくい止められるといいます。
しかも、このような効果が望めるのは、体内への吸収率の良いヨーグルトのカルシウムならではのことです。
ヨーグルトのポイント
- ヨーグルトは腸内細菌のバランスを保ち、肥満の予防・改善に役立つ
- 肥満ぎみの人は、朝食・おやつがわりに200～400mlのヨーグルトを食べる「プチ断食」を
- 乳酸菌、カルシウムにはコレステロール、中性脂肪を排出する働きも
脂肪燃焼させる食べ物その４ 低脂肪乳
食前にコップ1杯の「低脂肪乳」を飲めば体脂肪が減りウエストにくびれができます。
牛乳を飲むと太ると思っている人が多いようですが、牛乳を飲めば太るどころか、痩せることがわかってきました。
ある専門学校が女子学生を対象に実験、女子学生を２つのグループに分けて、片方は1日1回低脂肪乳を200ml飲み、片方は乳製品の決まりを設けず、両方のグループに4か月間ダイエット生活を心掛けてもらったのです。
その結果、低脂肪乳を飲んだグループは平均1.0kg減、対象群は1.1kg減と、体重には大きな差が出ませんでした。
ところが、体脂肪量は、低脂肪乳群が1.7kg減、対象群が0.4kg減と、大きな差が出たのです。
また、筋肉量はそれぞれ、0.7kg減。ウエストは、低脂肪乳群は3.6cmも細くなっていましたが、一方の対象群は1.1cm減でした。
つまり、牛乳を飲むだけで、体脂肪が減り、くびれがでてきたのです。
そのカギを握るのはカルシウムです。
牛乳に含まれるカルシウムが、カルシウム調節ホルモンに働き、脂肪細胞内のカルシウム濃度が下がって、脂肪が分解されたと考えられます。
ダイエットのために牛乳をとるときのコツは、必ず食前に飲むこと。カルシウムの吸収効率がよくなるだけでなく、適度な満腹感で食べ過ぎを抑えることができます。
また、肥満を防ぐために、できれば低脂肪乳を運びたいものです。
低脂肪乳のポイント
- 牛乳を飲むと太るは大きな誤り
- 女子学生の実験で、低脂肪乳を飲んだグループの体脂肪が減り、お腹にくびれができた
- 牛乳のカルシウムが脂肪の分解を促進する
脂肪燃焼させる食べ物その５ からし
サンドイッチには必ず「からし」を添えること。エネルギー効率が高まり、代謝量もアップ。ダイエットに有効です
サンドイッチのパンに塗られている「からし」やマスタード。
これは、単なる風味づけではなく、ダイエットの味方です。
「からし」はアブラナ科の種子から作られ、ツーンとくる辛さが特徴です。
この辛さが消化管を刺激し、消化を促進してエネルギー効率を高め、さらに交感神経を刺激し、体をあたためます。
その結果、代謝量がアップします。
「からし」をつけると風味がよくなるので、マヨネーズなどのカロリーの高い調味料を減らせるのも利点です。
バターの量を減らせるからしバターもおすすめです。
「からし」は、練りがらし、粉がらし、マスタードでも効果は同じです。
からしのポイント
- ツーンとくる辛さが消化を促進してエネルギー効率をアップ
- 交感神経も刺激し、体をあたため、代謝量をアップ
- 風味がよくなり、マヨネーズなどのカロリーの高い調味料も減らせる
からしバターの作り方
材料
- バター 30～40g
- 練りがらし 小さじ１～２
やり方
- 耐熱容器にバターを入れて、電子レンジで10秒間加熱し、クリーム状にする。
練がらしを加えてよくまぜる。
脂肪燃焼させる食べ物その6 緑茶
緑茶のカテキンは内臓脂肪を減らします。
緑茶に多く含まれているカテキンは、体内に入ると肝臓の脂質代謝を活発にして脂肪を燃焼させるため、緑茶を飲むと内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
また、カテキンには、コレステロールの原料となる胆汁酸の排泄を促進して、血液中のコレステロールを減らす働きや、がん予防、血圧の上昇を抑える、アレルギーの発症を抑えるなどの効果もあります。
緑茶にはカテキン以外にもタンニン、ビタミンB群、ビタミンCなど、アルコール分解を進める成分も含まれているため、二日酔いの解消にも最適です。
緑茶は急須に入れるではなく、やかんに茶葉と水を入れて、半分の量になるまで煮詰めるとより高い効果が期待できます。
緑茶のポイント
- 緑茶のカテキンは内臓脂肪を減らす。コレステロール降下作用も
- 緑茶には二日酔い解消効果も
- 半量になるまで煮詰めるのがコツ
脂肪燃焼させる食べ物その７ レモン水
夜食後に1杯のレモン水を飲めば胃もたれや体重増加が予防できます
レモンには、黄色い色素であるポリフェノール成分のヘスペリジンやエリオシトリンが含まれています。
これらは、腸に入ってきた食物の脂肪吸収を阻害する働きがあります。
また、レモンのすっぱさのもとになっているクエン酸は、エネルギーを代謝するクエン酸回路に使われ、食事でとったエネルギーをどんどん代謝します。
胃の消化を助ける働きもあるのおで、消化不良による胃もたれにも効果を発揮します。
ビタミンCにも、脂肪を分解する効果があります。
さわやかな香りの成分は、気持ちをリラックスさせるので、食べすぎの原因であるストレスやイライラを和らげます。
レモン水には、ほんの少し重曹を加えると満腹感が得られて、過食を防ぐ事ができます。
レモン水のとり方
水200mlにレモン1/4個分の果汁を加えて飲みます。
重曹を約1g加えてもいいです。
甘未を足す場合は、はちみつで！
余色を食べた時に飲むと効果的です。
ただし飲み過ぎないこと。生のレモンがないときは、果汁100%の市販飲料でも大丈夫です。
脂肪を燃焼させる有酸素運動
気軽に自宅で、もしくは通勤途中で脂肪を燃焼させる有酸素運動をご紹介いたします。
脂肪燃焼させる運動その１ つま先立ち
通勤中につま先立ちするだけでこんなにも脂肪燃焼ができます。
膝に痛みのある人の脂肪燃焼には、ヒザの曲げ伸ばしが不要な「つま先立ち」がおすすめです。
つま先立ちをすると、ふくらはぎの筋肉がぴんと伸びます。
実はふくらはぎには、脂肪をエネルギー源とする赤筋繊維という筋肉がたくさん通っているため、弱い力で鍛えながら余分な脂肪を効果的に燃焼させることができるのです。
やり方は簡単です。
背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、息を深く吸い込んでゆっくりと吐きながら、つま先立ちをして10秒間静止するだけです。
電車の中でもできる簡単な運動なので、毎日の生活の中に取り入れてみましょう。
脂肪燃焼させる運動その２ 腕だけジョギング
腕をフルだけで血液中の脂肪が落ちる
ウォーキングやジョギングがいいとはわかっていても、実際にはなかなかつづけられないものですよね。
そんなあなたにおすすめなのが「腕だけジョギング」です。
やり方は簡単です。
まっすぐに立つか椅子に座って、その場でジョギングするように、腕だけをふります。
腕だけジョギングをすると、血液の流れが改善されてコレステロールが低下し、肥満や肥満異常症が改善します。
また、この動作はウエイトトレーニングにもなります。
方の周りの三角筋や上腕二頭筋などの筋肉のきんりょくをつけることによって基礎代謝力が上がり、脂肪が燃焼しやすい体へと変わります。
腕だけジョギングのポイントは、腕ふりを各20回、休憩を入れながら1日3セット行う事です。
ただし、自分のペースに合わせて回数を調整したり、スピードをゆるめてもかまいません。
脂肪燃焼させる運動その3 内臓やわらか体操
内臓は、本来ゴムまりのように弾力があり、やわらかなものですが、血行が悪くなると、こりが生じます。
しかも、肩こりのように直接触れることができないため、知らず知らずのうちによどんだ血液が蓄積され、臓器そのものの機能まで低下させてしまいます。
そんな内臓のこりをほぐしてくれるのが「内臓やわらか体操」
内臓は、水の中に浮いているようなもので、体が動けば内臓もいっしょに動きます。そのため、体を伸ばしたり、ひねったり、揺らしたりして、内臓を動かせば、その刺激によって血流を活発にし、内臓をやわらかくすることができます。
内臓の血流が盛んになり、細胞も活発に動くようになれば、おのずと臓器そのものの機能も回復します。
柔軟な、本来の内臓の状態を取り戻すことで、それぞれの臓器に備わった能力が最大限に発揮され、脂肪燃焼もできるようになります。
脂肪燃焼させる運動その４ 脂肪燃焼呼吸
食べ過ぎの原因のほとんどは、ストレスにあると考えられています。
過剰なストレスは、内臓や精神のバランスなど、体の機能を調整する自立神経の働きを狂わせ、脳の視床下部にある食欲中枢神経を乱します
自律神経の働きは、呼吸と深く関係があります。呼吸が浅くなると、酸素が不足し、自律神経中枢の機能は低下します。腹式呼吸が体によいといわれているのは、胸式呼吸にくらべて、酸素を多く取り入れることができるからです。